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Standardsde mouvement

Le document de référence de la compétition. Chaque mouvement, ce qui valide ta répétition, ce qui déclenche un « no rep », et ta charge selon ta catégorie.

16mouvements
4catégories
27illustrations
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Étape 1

Ta catégorie

Sélectionne-la : tout le document s’adapte — tu ne vois plus que tes charges, tes variantes et tes volumes. Ton choix est mémorisé sur cet appareil.

Étape 2

Les 16 mouvements

Tu as lu 0 / 16 fiches. Coche-les au fur et à mesure — la progression reste sur ton téléphone.

01Deadlift HoldHaltéro02RowCardio03Toes-to-barGym04Step Box OverMixte05Handstand Push-upGym06SnatchHaltéro07Rope ClimbGym08Burpees SynchroMixte09Wall BallsMixte10Squat Clean SynchroHaltéro11D-Ball CleanMixte12Pull-up SynchroGym13PistolsGym14Double-undersCardio15Chest-to-barGym16Bar Muscle-upGym
En un coup d’œil

Charges & variantes

♀ femmes · ♂ hommes — la charge la plus lourde est toujours celle des hommes. Hauteurs et poids repris du document de compétition.

MouvementRXINTERSCALED
01Deadlift Hold♀ 70 kg · ♂ 100 kg♀ 50 kg · ♂ 80 kg♀ 30 kg · ♂ 60 kg
02Row30 cal30 cal24 cal
03Toes-to-barToes-to-barToes-to-barLeg Raises — élévations jambes tendues, hanche à 90° min.
04Step Box Over♀ 20 kg · ♂ 25 kg♀ 15 kg · ♂ 22,5 kg♀ 10 kg · ♂ 15 kg
05Handstand Push-upHSPU au sol — niveau zéroHSPU avec abmatPiked on box — pieds sur box, corps en V inversé
06Snatch♀ 50 kg · ♂ 70 kg♀ 35 kg · ♂ 50 kg♀ 25 kg · ♂ 40 kg
07Rope ClimbRope Climb — no jump : sans jump pour initier le mouvement.Rope Climb — with jump : jump autorisé pour initier le premier wrap.Half Rope Climb — monter la moitié de la hauteur standard.
08Burpees SynchroOver the barOver the barOver the line
09Wall BallsMedicine ball ♀ 6 kg · ♂ 9 kgMedicine ball ♀ 6 kg · ♂ 9 kgMedicine ball ♀ 4 kg · ♂ 6 kg
10Squat Clean Synchro♀ 50 kg · ♂ 70 kg♀ 40 kg · ♂ 60 kg♀ 30 kg · ♂ 50 kg
11D-Ball Clean♀ 50 kg · ♂ 70 kg♀ 35 kg · ♂ 50 kg♀ 20 kg · ♂ 35 kg
12Pull-up SynchroStrict, kipping ou butterfly → 30 repsStrict ou kipping → 20 reps · butterfly interditJumping PU → 30 reps
13PistolsPistol squat alternéPistol squat alterné assistéGoblet squat ♀ 8 kg · ♂ 12 kg
14Double-undersDouble-unders — 2 rotationsDouble-unders — 2 rotationsSingle-unders — 1 rotation
15Chest-to-barC2B → 20 repsJumping C2B → 20 repsJumping C2B → 15 reps
16Bar Muscle-upBar muscle-up → 10 repsJumping MU → 10 repsJumping MU (high) → 10 reps
01

Deadlift Hold

Maintien de barre en position haute
Haltéro
RX
♀ 70 kg · ♂ 100 kg
INTER
♀ 50 kg · ♂ 80 kg
SCALED
♀ 30 kg · ♂ 60 kg
Deadlift Hold
Deadlift Hold

Le mouvement

  • Position de départ : debout, pieds à la largeur des hanches, barre au sol.
  • Position finale : corps entièrement tendu, hanches, genoux et épaules alignés.
  • La barre doit être tenue en position de lockout complet.

Ce qui valide la rep

  • La barre est une Fat Bar (barre épaisse).
  • La prise mixte est autorisée.
  • La barre doit être tenue par les deux mains simultanément.
  • Les hanches doivent être complètement étendues.
  • Les épaules doivent être au-dessus ou légèrement en avant de la barre.
  • Les genoux doivent être en extension complète.
  • Tout mouvement de la barre (rebond, oscillation) invalide le hold.

Ce qui fait « no rep »

  • Hanches insuffisamment ouvertes.
  • Épaules en arrière ou en avant de la barre.
  • Genoux fléchis.
  • Bras fléchis.
  • Barre qui oscille ou rebondit.

Ce que le juge regarde

  • Le juge vérifie l’alignement hanches-épaules-barre à chaque instant.
  • Un « no rep » est prononcé si l’athlète relâche la barre ou perd la position.
↑ Sommaire
02

Row

Rameur
Cardio
RX
30 cal
INTER
30 cal
SCALED
24 cal
Row

Le mouvement

  • Position de départ : assis sur le siège, pieds fixés aux cales, genoux fléchis.
  • Le moniteur affiche les calories accumulées.

Ce qui valide la rep

  • Cible : 30 cal en RX et INTER, 24 cal en SCALED.
  • L’athlète doit rester assis sur le rameur jusqu’à complétion des calories.
  • Les pieds doivent rester fixés aux cales pendant tout le mouvement.
  • La poignée doit être relâchée délicatement et uniquement quand le nombre de calories est atteint.

Ce qui fait « no rep »

  • Relâcher la poignée avant d’atteindre le nombre de calories.
  • Se lever ou quitter le siège pendant le rowing.
  • Lâcher la poignée et la faire cogner → +5 cal.

Ce que le juge regarde

  • Vérifier visuellement le compteur de calories.
  • Confirmer la fin du mouvement avant que l’athlète ne relâche la poignée.
↑ Sommaire
03

Toes-to-bar

T2B et variantes
Gym
RX
Toes-to-bar
INTER
Toes-to-bar
SCALED
Leg Raises — élévations jambes tendues, hanche à 90° min.
Toes-to-bar
Toes-to-bar
Toes-to-bar

Le mouvement

  • Position de départ : suspendu à la barre, bras tendus, corps suspendu.
  • Monter les orteils jusqu’à toucher la barre (tout point des orteils acceptable), les deux pieds en même temps.
  • Descendre jusqu’à la position de départ, bras tendus.

Ce qui valide la rep

  • À la position haute : les orteils des deux pieds doivent toucher la barre.
  • Les pieds doivent être entièrement décollés de tout support.
  • À la position basse : bras entièrement tendus (lockout).
  • À la position basse, les pieds doivent passer derrière le rack.
  • Chaque répétition est validée par le juge qui observe le contact pieds-barre.

Ce qui fait « no rep »

  • Un des deux pieds touche la barre.
  • Bras fléchis à la position basse (pas de lockout complet).
  • Les pieds ne passent pas derrière le rack.
  • Les deux pieds ne se trouvent pas à l’intérieur des mains lors du contact pieds-barre.

Ce que le juge regarde

  • T2B standard : confirmer visuellement le contact orteils-barre et le passage des pieds derrière le rack.
  • Leg Raises : jambes le plus tendues possible, angle de hanche à 90° minimum, passage des pieds à l’arrière du rack.
  • Knee Raises : vérifier l’angle de hanche à 90° minimum et le passage des pieds derrière le rack.
↑ Sommaire
04

Step Box Over

Avec haltères
Mixte
RX
♀ 20 kg · ♂ 25 kg
INTER
♀ 15 kg · ♂ 22,5 kg
SCALED
♀ 10 kg · ♂ 15 kg
Step Box Over

Le mouvement

  • Position de départ : debout au sol face à la box, haltères en main.
  • Monter sur la box en posant un pied entier sur la surface puis l’autre.
  • Pas d’extension de hanche nécessaire.

Ce qui valide la rep

  • Hauteur de box — standard CrossFit : ♀ 20″ (50 cm) · ♂ 24″ (60 cm).
  • Les deux pieds doivent être entièrement et simultanément sur la box en position haute.
  • Les haltères doivent rester en main pendant tout le mouvement.
  • Pas de jump.

Ce qui fait « no rep »

  • Un seul pied sur la box (l’autre effleure seulement).
  • Poser un haltère contre la box ou contre sa cuisse.
  • Relâcher les haltères pendant le mouvement.
  • Descente non contrôlée (sauter de la box).

Ce que le juge regarde

  • Observer que les deux pieds sont sur la box, et que les deux pieds touchent le sol avant la répétition suivante.
  • Vérifier qu’aucun des haltères n’est en contact avec le corps ni la box pendant le mouvement.
↑ Sommaire
05

Handstand Push-up

HSPU — kipping autorisé
Gym
RX
HSPU au sol — niveau zéro
INTER
HSPU avec abmat
SCALED
Piked on box — pieds sur box, corps en V inversé
Handstand Push-up
Handstand Push-up

Le mouvement

  • Position de départ : en handstand, dos au mur, mains au sol.
  • Montée : pousser pour revenir en position de handstand complet.
  • Position finale : bras tendus, corps en ligne droite, hanches ouvertes.

Ce qui valide la rep

  • Le kipping est autorisé.
  • Position de lockout : hanches, épaules et tête alignées verticalement.
  • Les pieds doivent toucher le mur.
  • La tête doit toucher le sol à la position basse.
  • Chaque répétition est un mouvement descendant puis ascendant complet.

Ce qui fait « no rep »

  • Tête ne touche pas le sol (pas assez bas).
  • Pas de lockout complet en position haute.
  • Contact des fesses et des pieds lors de la remontée et/ou du lockout.
  • Pas de contact des pieds avant la redescente.

Ce que le juge regarde

  • Observer le contact tête-sol et le contact pieds-mur lors du lockout.
  • Vérifier le lockout complet en position haute.
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06

Snatch

Arraché
Haltéro
RX
♀ 50 kg · ♂ 70 kg
INTER
♀ 35 kg · ♂ 50 kg
SCALED
♀ 25 kg · ♂ 40 kg
Snatch
Snatch

Le mouvement

  • Position de départ : barre au sol.
  • Position finale : barre au-dessus de la tête, bras et jambes en extension complète.

Ce qui valide la rep

  • La barre doit être réceptionnée en position de lockout complet.
  • Les bras doivent être tendus au-dessus de la tête.
  • Les hanches doivent être au même niveau ou au-dessus des épaules.
  • Les genoux doivent être en extension complète.
  • Pas de mouvement de « press out » — la barre ne doit pas être pressée depuis les épaules.
  • La barre peut être réceptionnée en muscle snatch, power snatch ou squat snatch.

Ce qui fait « no rep »

  • Barre reçue avec bras fléchis (press out).
  • Perte d’équilibre après réception.
  • Hanches insuffisamment ouvertes à la réception.

Ce que le juge regarde

  • Vérifier le lockout complet avant tout mouvement suivant.
  • Observer le mouvement de la barre — pas de press out.
↑ Sommaire
07

Rope Climb

Montée de corde
Gym
RX
Rope Climb — no jump : sans jump pour initier le mouvement.
INTER
Rope Climb — with jump : jump autorisé pour initier le premier wrap.
SCALED
Half Rope Climb — monter la moitié de la hauteur standard.
Rope Climb
Rope Climb

Le mouvement

  • Position de départ : debout au pied de la corde, bras tendus au-dessus.
  • Position finale : une main au-dessus de la poutre.
  • Descente : contrôlée, pas de jump.

Ce qui valide la rep

  • Toucher la marque : une main doit franchir le haut de la marque.
  • Legless : sans utilisation des jambes autorisé.

Ce qui fait « no rep »

  • Ne pas atteindre la marque avec la main.
  • Descente non contrôlée (drop).

Ce que le juge regarde

  • Observer la main franchir la marque clairement.
  • Vérifier que l’athlète ne triche pas avec la hauteur.
  • Si saut pour descendre → no rep.
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08

Burpees Synchro

Over the bar / over the line
Mixte
RX
Over the bar
INTER
Over the bar
SCALED
Over the line
Burpees Synchro
Burpees Synchro

Le mouvement

  • Position de départ : debout, bras le long du corps.
  • Position intermédiaire : torse au sol.
  • Position finale : pieds au sol, bras au-dessus de la tête.
  • Synchronisation : les deux partenaires doivent être en même temps poitrine au sol.

Ce qui valide la rep

  • Les deux pieds doivent passer au-dessus de la barre / ligne en un seul saut.
  • Saut pied joint et saut de chat sont autorisés.
  • Pas de step autorisé.
  • À la position basse : corps en ligne droite, poitrine au sol.
  • Les mains doivent quitter le sol au jump final.
  • Synchronisation stricte : les deux athlètes font le même mouvement ensemble.
  • Si un athlète est en avance, il doit attendre son partenaire.
  • Position latérale.

Ce qui fait « no rep »

  • Les pieds ne quittent pas simultanément le sol (step au lieu de jump).
  • Contact d’un ou des pieds avec la barre.
  • Pas de contact de la poitrine au sol.
  • Désynchronisation — un athlète se relève avant l’autre.

Ce que le juge regarde

  • Vérifier le jump des deux pieds « simultanément ».
  • Observer la synchronisation entre partenaires.
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09

Wall Balls

Lancers à la cible
Mixte
RX
Medicine ball ♀ 6 kg · ♂ 9 kg
INTER
Medicine ball ♀ 6 kg · ♂ 9 kg
SCALED
Medicine ball ♀ 4 kg · ♂ 6 kg
Wall Balls

Le mouvement

  • Position de départ : face à la cible, squat avant de lancer la première répétition.
  • Projection : se lever et projeter la balle vers la cible.

Ce qui valide la rep

  • La balle doit toucher la cible lors de son ascension.
  • Squat : les hanches doivent descendre au-delà du parallèle.

Ce qui fait « no rep »

  • Balle n’atteint pas la cible.
  • Squat pas assez profond (pas au-delà du parallèle).
  • Balle qui rebondit sur la cible lors de la descente.
  • Faire rebondir la balle au sol avant de repartir sur la répétition suivante.

Ce que le juge regarde

  • Observer la balle toucher ou dépasser la cible.
  • Vérifier la profondeur du squat, casser la parallèle.
↑ Sommaire
10

Squat Clean Synchro

Épaulé en squat complet
Haltéro
RX
♀ 50 kg · ♂ 70 kg
INTER
♀ 40 kg · ♂ 60 kg
SCALED
♀ 30 kg · ♂ 50 kg
Squat Clean Synchro

Le mouvement

  • Position de départ : barre au sol, pieds à la largeur des hanches.
  • Position basse : squat complet, barre en rack position.
  • Position finale : extension complète des hanches et genoux en position debout, coudes au-dessus de la barre.

Ce qui valide la rep

  • La barre doit être réceptionnée en squat complet — pas de power clean + front squat.
  • Position de rack : barre sur les épaules, coudes vers le haut.
  • Lockout final : debout avec hanches et genoux ouverts.
  • Synchronisé : les deux athlètes font le clean ensemble, la synchro se fait dans le bas du squat et lors du lockout final.

Ce qui fait « no rep »

  • Réception au-dessus du squat.
  • Coudes trop bas lors du lockout.
  • Pas de lockout des hanches – genoux.

Ce que le juge regarde

  • Vérifier la profondeur du squat à la réception ainsi que la synchro.
  • Confirmer le lockout complet en position debout et la synchro.
↑ Sommaire
11

D-Ball Clean

Épaulé de sac lesté
Mixte
RX
♀ 50 kg · ♂ 70 kg
INTER
♀ 35 kg · ♂ 50 kg
SCALED
♀ 20 kg · ♂ 35 kg
D-Ball Clean

Le mouvement

  • Le D-Ball clean est un mouvement où un athlète soulève une médecine ball (D-Ball) du sol jusqu’à la position de rack (sur les épaules / deltoïdes antérieurs) en un seul mouvement explosif.
  • Position de départ : D-Ball au sol, pieds à l’extérieur de celle-ci.
  • Position finale : debout, D-Ball à l’épaule, lockout des hanches et genoux. Stabiliser avant d’entamer la répétition suivante.

Ce qui valide la rep

  • Réception : position debout avec lockout.
  • Stabilité : D-Ball immédiatement stable en rack, ne pas la laisser tomber vers l’arrière.

Ce qui fait « no rep »

  • D-Ball trop bas sur les épaules (rack instable).
  • Perte de contrôle et la D-Ball tombe vers l’arrière.
  • Pas de full lockout à la position finale.

Ce que le juge regarde

  • Vérifier le lockout final, un bras en extension complète et l’autre qui maintient la D-Ball sur l’épaule.
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12

Pull-up Synchro

Tractions synchronisées
Gym
RX
Strict, kipping ou butterfly → 30 reps
INTER
Strict ou kipping → 20 reps · butterfly interdit
SCALED
Jumping PU → 30 reps
Pull-up Synchro
Pull-up Synchro
Pull-up Synchro

Le mouvement

  • Position de départ : suspendu à la barre, bras tendus, corps suspendu.
  • Position haute : le menton doit franchir le plan de la barre.
  • Descente : contrôlée jusqu’aux bras tendus (lockout complet).
  • Synchronisation : les deux partenaires tirent ensemble et leurs mentons passent au même moment au-dessus de la barre.

Ce qui valide la rep

  • Le menton doit franchir le plan de la barre.
  • À la position basse : bras entièrement tendus et pieds derrière le rack.
  • Synchronisation stricte : les deux font le pull ensemble. Un ne peut pas attendre l’autre en haut.
  • Butterfly interdit en INTER — strict et kipping uniquement.

Ce qui fait « no rep »

  • Menton qui n’atteint pas le plan de la barre.
  • Bras pas entièrement tendus à la position basse.
  • Désynchronisation entre partenaires.
  • Jumping pull-up (hors catégorie SCALED).
  • Butterfly en INTER.

Ce que le juge regarde

  • Observer le menton franchir la barre clairement.
  • Vérifier le lockout complet en position basse.
  • Pour la synchro : confirmer que les deux arrivent ensemble en haut.
↑ Sommaire
13

Pistols

Squats pistol alternés
Gym
RX
Pistol squat alterné
INTER
Pistol squat alterné assisté
SCALED
Goblet squat ♀ 8 kg · ♂ 12 kg
Pistols
Pistols
Pistols

Le mouvement

  • Position de départ : debout sur une jambe, autre jambe tendue devant.
  • Descente : squat complet sur une jambe, autre jambe reste tendue devant. Le pli de la hanche doit descendre sous le genou.
  • Montée : se lever sur une jambe, la jambe tendue reste devant sans toucher le sol.
  • Alternance : changer de jambe à chaque répétition.

Ce qui valide la rep

  • Squat complet : hanches sous le niveau des genoux.
  • La jambe de support reste au sol pendant tout le mouvement.
  • L’autre jambe, tendue ou fléchie, ne doit en aucun cas toucher le sol.
  • Lockout complet en position debout.
  • Alternance à chaque répétition.

Ce qui fait « no rep »

  • Profondeur insuffisante (hanches pas sous les genoux).
  • Exécuter deux répétitions de la même jambe.
  • La jambe non-supportée qui touche le sol.
  • Perte d’équilibre latéral.
  • Kettlebell en contact avec la poitrine (goblet squat).

Ce que le juge regarde

  • Observer la profondeur du squat.
  • Vérifier que le pied libre ne touche pas le sol.
  • Confirmer le lockout complet avant la prochaine répétition.
↑ Sommaire
14

Double-unders

DU — double tours de corde
Cardio
RX
Double-unders — 2 rotations
INTER
Double-unders — 2 rotations
SCALED
Single-unders — 1 rotation
Double-unders

Le mouvement

  • Position de départ : sautille légère, cordes en position basse derrière les pieds.
  • Rotation : faire tourner la corde sous les pieds 2 fois par saut.
  • Timing : les pieds quittent le sol quand la corde arrive.
  • Land : réception sur les deux pieds, corde passe sous les pieds.
  • Répétition : chaque passage complet de la corde compte.

Ce qui valide la rep

  • La corde doit faire 2 rotations complètes par saut.
  • Les pieds quittent le sol entre chaque rotation.
  • Les deux pieds doivent atterrir ensemble.
  • Comptage : chaque double-under = 1 répétition.

Ce qui fait « no rep »

  • Une seule rotation (single-under déguisé).
  • Les pieds ne quittent pas le sol.
  • Corde qui s’arrête ou s’emmêle.
  • La corde ne passe que sous un seul pied.

Ce que le juge regarde

  • Écouter le son — 2 « clicks » distincts par saut.
  • Observer la rotation complète de la corde.
  • Compter uniquement les réussites claires.
↑ Sommaire
15

Chest-to-bar

C2B synchronisés
Gym
RX
C2B → 20 reps
INTER
Jumping C2B → 20 reps
SCALED
Jumping C2B → 15 reps
Chest-to-bar

Le mouvement

  • Position de départ : suspendu à la barre, bras tendus.
  • Pull : tirer la barre vers la poitrine (plus que le pull-up standard).
  • Contact : la poitrine (ou le sternum) doit toucher la barre.
  • Descente : descendre jusqu’aux bras tendus pour la prochaine répétition.
  • Synchronisation : les deux partenaires tirent ensemble.

Ce qui valide la rep

  • Contact poitrine-barre : le sternum ou la poitrine touche la barre.
  • À la position basse : bras entièrement tendus.
  • Synchronisation stricte : les deux athlètes font le mouvement ensemble et touchent en même temps la barre.

Ce qui fait « no rep »

  • Seul le menton ou le cou touche la barre (pas assez haut).
  • Bras pas entièrement tendus à la position basse.
  • Désynchronisation entre partenaires.

Ce que le juge regarde

  • Observer le contact poitrine-barre clairement.
  • Pour la synchro : confirmer que les deux touchent en même temps.
↑ Sommaire
16

Bar Muscle-up

BMU synchronisés
Gym
RX
Bar muscle-up → 10 reps
INTER
Jumping MU → 10 reps
SCALED
Jumping MU (high) → 10 reps
Bar Muscle-up

Le mouvement

  • Position de départ : suspendu à la barre, bras tendus.
  • Position finale : en support (dip position), bras tendus, corps au-dessus de la barre.

Ce qui valide la rep

  • L’athlète doit passer en position de support au-dessus de la barre.
  • Les épaules doivent être au-dessus de la barre, légèrement vers l’avant.
  • À la position haute : bras entièrement tendus en support.
  • Transition : les pieds ne peuvent pas dépasser la barre lors du kipping.
  • Synchronisation : les deux partenaires font le mouvement ensemble et arrivent en même temps en haut.

Ce qui fait « no rep »

  • Ne pas arriver au haut, lâcher la barre.
  • Épaules qui restent en-dessous de la barre.
  • Désynchronisation entre partenaires.
  • Les pieds qui passent au-dessus de la barre.
  • Bras fléchis en bas et en haut de la position.

Ce que le juge regarde

  • Observer clairement la position de support au-dessus de la barre.
  • Vérifier que les pieds sont au-dessus (pas au niveau) de la barre.
  • Confirmer le lockout complet en position de support.
  • Pour la synchro : les deux partenaires doivent être en haut en même temps.
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